B12-vitamiini suojaa soluja ja aivoja ja osallistuu verenmuodostukseen. Jos varastot ovat tyhjentyneet, tämä jää usein huomaamatta pitkäksi aikaa - ja sillä voi olla seurauksia.

B12-vitamiini – Vitamiini verelle, aivoille ja soluille

B12-vitamiini on tärkeä soluille, verenmuodostukselle, aivoille ja monelle muulle. Emme kuitenkaan usein huomaa, että varastomme ovat jo vuosia vähentyneet hitaasti. Mikä voi auttaa: Vitamiinipitoisuuden seuranta ja sen torjuminen ravitsemuksella tai ravintolisillä.

B12-vitamiinin puute on tyypillinen vegaanien ongelma, mutta se ei vaikuta pelkästään heihin. Yksi asia on varma: vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä ruoista. Jokaisen, joka käyttää vegaaniruokaa, on otettava sitä ravintolisillä. Mutta jopa joillakin kasvissyöjillä ja kaikkiruokaisilla on B12-vitamiinivajetta. Todella suuria määriä löytyy pääasiassa eläimenosista ja kaloista, toisin sanoen elintarvikkeista, jotka eivät ole monien lihansyöjien ruokalistalla. Riskiryhmiin kuuluvat myös raskaana olevat naiset, vanhukset ja ihmiset joilla on haimatulehdus tai tyypin 2 diabetes.

Mitä voit odottaa tässä artikkelissa - lyhyesti:

B12-vitamiinin käyttäminen: Vesiliukoinen vitamiini suojaa hermosoluja, auttaa verenmuodostuksessa ja tuo elimistölle energiaa. Sitä esiintyy lähes yksinomaan eläinperäisissä elintarvikkeissa, erityisesti lihassa ja kalassa. Elimistösi varastoi B12-vitamiinia maksassa jopa kolme vuotta.

B12-vitamiinin puutos: Puutos kehittyy usein kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka eivät käytä B12-vitamiinilisää, mutta myös iäkkäillä ihmisille ja raskaana olevilla naisilla. Tietyt sairaudet tekevät B12-vitamiinin puutteen todennäköisemmäksi, kuten diabetes ja haimatulehdus.

Oireet ja seuraukset: Puutos jatkuu usein monta vuotta ilman oireita, kunnes varannot ovat tyhjiä - joka voikin johtaa hermovaurioon, anemiaan ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Testaus: Voit testata B12-vitamiinitasosi verinäyteellä. Holotranskobalamiini-arvoa pidetään luotettavana aikaisena varoitusmerkkinä puutoksesta.

Hoito: Jos tiedät, että sinulla on puutosta, voit lisätä B12-vitamiinipitoisia ruokia ruokavalioon kohdennetulla tavalla. Voit kompensoida merkittävää puutosta ravintolisillä. Saatavilla on kapseleita ja tippoja sekä suuriannoksisia injektioita, joita lääkärit antavat hyvin vakavan puutoksen tapauksessa. 

Mitä on B-vitamiini? 

B12-vitamiini on välttämätön vitamiini. Tämä tarkoittaa, että elimistösi ei voi tuottaa sitä itse, ja sinun täytyy saada sitä ruoan kautta. Kuten muutkin B-vitamiinit, myös se on vesiliukoinen vitamiini. Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät säännöllisesti munuaisten ja virtsan kautta. Pääsääntöisesti niitä on saatava jatkuvasti, koska elimistö ei voi varastoida niitä. Yhtä poikkeusta lukuunottamatta: tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistösi voi säilyttää B12-vitamiinia maksassa kahdesta kuuteen vuotta[1].

B12-vitamiini tunnetaan myös kobalamiinina, koska sen kemiallinen rakenne sisältää raskasmetalli kobaltin. B12-vitamiinin biokemiallisesti aktiivisia muotoja, jotka vaikuttavat elimistössä, ovat metyylikobalamiini and 5-adenosyylikobalamiini[2].

Elimistö voi käyttää suoraan ravintoaineen biokemiallisesti aktiivista muotoa, eli sillä on välitön vaikutus[3].

B12-vitamiini on erittäin herkkä ilmalle ja valolle. Kun valmistat ateriaa, esimerkiksi keittämällä, elintarvikkeet menettävät keskimäärin noin 12 prosenttia B12-vitamiinipitoisuudestaan[4].

Mitä vaikutuksia B-vitamiinilla on elimistöön?

Neurons - Vitamin B12 protects the nerves

B12-vitamiinilla on tärkeä rooli monissa aineenvaihduntaprosesseissa. Se osallistuu muun muassa  folaattiaineenvaihduntaan, verenmuodostukseen ja rasvahappojen pilkkomiseen.

Muita keskeisiä aineenvaihduntaprosesseja, joissa B12-vitamiini on osallisena[4]:

  • DNA muodostus
  • Hermoston suojelu ja uudistuminen
  • Solun jakautuminen ja soluhengitys
  • Hematopoieesi
  • Lähetti-aineen synteesi
  • Myrkkyllisten aineiden poistaminen elimistöstä

B12-vitamiini and foolihappometabolia

Kuten B12-vitamiini, foolihappo kuuluu B-vitamiinien ryhmään. Aikaisempia nimityksiä foolihapolle oli B9- ja B11-vitamiini. B12-vitamiinin puutos aiheuttaa foolihapon puutosta, koska elimistö tarvitsee B12-vitamiinia foolihapon muuttamiseksi aktiiviseksi muotoksi. Foolihapon puutos voi johtaa muun muassa anemiaan sekä sydän- ja verisuonisairauksien suurempaan riskiin. Mutta ole varovainen: foolihapon liikasaanti voi johtaa B12-vitamiinin puutokseen.[3–6].

B12-vitamiini ja verenmuodostus 

B12-vitamiini on tärkeänä apuna verenmuodostuksessa. Se edistää punasolujen, erytrosyyttien, kypsymisprosessia. Vitamiini osallistuu DNA:n muodostamiseen sekä solujen jakautumiseen ja stimuloi siten punasolujen tuotantoa.[3–5]

B12-vitamiini ja hermosolut

B12-vitamiini tunnetaan myös hermosoluvitamiinina. Se on vastuussa hermosoluja ympäröivän myeliinitupen tuotannosta. Myeliini suojaa soluja ja tukee signaalien siirtoa solusta toiseen.[7].

Mistä saa B12-vitamiinia?

Jotta B12-vitamiini voi hoitaa sen tärkeitä tehtäviä elimistössä, sitä on saatava ruoan tai ravintolisien kautta.

Miten B12-vitamiinia saa ruoan kautta?

B12-vitamiini, jonka nautit ruokavalion kautta, saapuu ensin mahaan. Siellä mahahappo vapauttaa sen ja sitoo sen tiettyihin proteiineihin. Suolistossa ohutsuolen limakalvo voi sitten imeä vitamiinin ja siirtää sen vereen. Kuljetusproteiinit, transkobalamiinit, kuljettavat sitten B12-vitamiinin kaikkiin elimistön soluihin ja maksaan.

Hyvä tietää: Elimistöösi imeytyy vain yhdestä kolmeen prosenttia ruoan B12-vitamiinista. Siksi sen saamista helpottaa, jos syöt B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita pitkin päivää.

Jos tärkeitä kuljetusproteiineja on liian harvassa, esimerkiksi geneettisen vian vuoksi, B12-vitamiinia ei voida kuljettaa oikein elimistössä. Tämä on yksi mahdollinen B12-vitamiinin puutoksen syy.[4, 8, 9]

Jotta B12-vitamiinin saanti toimisi sujuvasti, mahalaukun, haiman ja suoliston on toimittava kunnolla. Jos jonkin tällaisen elimen toiminta on heikentynyt, tämä voi johtaa B12-vitamiinin puutokseen. Seuraavat sairaudet heikentävät B12-vitamiinin imeytymistä[3, 12, 14]:

  • Gastriitti, mahalaukun limakalvon tulehdus.
  • ohutsuolen limakalvon vaurioituminen, kuten Crohnin sairaus
  • Pankreatiitti, haimatulehdus

Hyvä tietää: Elimistössä varastoidaan noin 2–5 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Puolet siitä varastoituu maksaan - ja voi pysyä siellä lähes kolme vuotta[4, 8].

Mitkä ruoat sisältävät B12-vitamiinia?

Elintarvikkeet, jotka sisältävät B12-vitamiinia - liha, muut eläimenosat, kalat, munat, juusto

B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä ruuista, kuten lihasta, kalasta, munista ja maidosta. Leviä pidetään vegaanina vaihtoehtona. Toistaiseksi tutkijat ovat kuitenkin löytäneet vain tietyn vitamiinimuodon niin sanotuista nori-levistä, joita ihmisten elimistö saattaa voida hyödyntää, mutta määrät ovat kuitenkin liian pieniä ja kaikki eivät pysty hyödyntämään tätä vitamiinimuotoa. Vegaanien täytyykin siksi käyttää ravintolisiä tai B12-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita, esimerkiksi mehuja, jotta he voivat täyttää vitamiinitarpeensa.

Seuraavassa taulukossa on yleiskatsaus elintarvikkeisiin, jotka sisältävät paljon B12-vitamiinia. Saksan ravitsemusyhdistyksen mukaan jokainen aikuinen tarvitsee päivittäin 4,0 mikrogrammaa B12-vitamiinia[11–13].

B12-vitamiinipitoisuus per annos (=mikrogrammaa per 100 grammaa)

Liha ja Kala

Kasvisruoat

Naudan maksa - 91 µg

 

Emmentaljuusto – 3,1 µg

Vasikan maksa– 60 µg

Camembertjuusto – 2,6 µg

Sian maksa– 39 µg

Edamjuusto – 1,9 µg

Naudan munuainen – 33 µg

Raejuusto – 2,0 µg

Makrilli– 9 µg

Kananmuna – 1,9 µg

Silli – 8,5 µg

Maitorahka – 0,8 µg

Lohi - 4,7 µg

Täysmaito – 0,4 µg

Tonnikala – 4,3 µg

Kerma – 0,4 µg

Lammas– 2,7 µg

Jugurtti – 0,4 µg

Naudan sisäfilee– 2,0 µg

 

Salami – 1,4 µg

 

Kinkku – 0,6 µg

 

Kalkkunanrinta – 0,5 µg

 

On hyvä tietää: B12-vitamiinin yliannostus  on lähes mahdotonta luonnollisella tavalla. Keho erittää tavallisesti liiallisen B12-vitamiinin munuaisten ja virtsan kautta. Vain silloin, kun otat suuria B12-vitamiiniannoksia pitkään aikaan, on mahdollista, että munuaiset yliannostetaan.

Mikä on B12-vitamiinin päivittäistarve?

Jotta B12-vitamiini pystyy suorittamaan kaikki tehtävänsä elimistössä, meidän pitää saada sitä ruoan kautta. Vuoden 2019 alussa Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) lisäsi merkittävästi B12-vitamiinin päivittäistä saantia koskevia suosituksiaan. Se suosittelee nyt 4,0 mikrogramman päivittäisannosta yli 13-vuotiaille  nuorille ja aikuisille. Lapsille asetettu vaatimus riippuu heidän ikästään, esimerkiksi 0,5 mikrogrammaa 4kk ikäisille lapsille ja 3,5 mikrogrammaa 10–13-vuotiaille. for example, 0.5 micrograms for infants up to the age of four months and 3.5 micrograms for children between 10 and 13. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 3,5 mikrogrammaa, imettävät naiset 4,0 mikrogrammaa päivässä.[14].

Yhdysvaltain kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelevat arvoja, jotka ovat huomattavasti alhaisemmat kuin DGE: n viimeisimmät suositukset. Esimerkiksi yli 14-vuotiaiden nuorten ja aikuisten päivittäinen tarve on 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Toisaalta raskaana olevien naisten tulisi saada 2,6 mikrogrammaa päivässä ja imettävien naisten 2,8 mikrogrammaa.15].

Suositukset B12-vitamiinin päivittäisestä saannista (mikrogrammaa, µg):

 

DGE (Germany)

NIH (USA)

Lapset

0.5 - 3.5 µg

0.4 - 1.8 µg

Aikuiset

4.0 µg (yli 13 vuotiaat)

2.4 µg (yli 14-vuotiaat)

Imettävät naiset

5.5 µg

2.8 µg

Raskaana olevat naiset

4.5 µg

2.6 µg

 

Voiko elimistö valmistaa omaa B12-vitamiinia?

Lehmät voivat tuottaa oman B12-vitamiininsa

Jotkut eläimet, erityisesti märehtijät, kuten lehmät, voivat tuottaa itse B12-vitamiinia. Lukuisat bakteerit elävät pötsissä ja tuottavat B12-vitamiinia ruoasta, joka sitten imeytyy verenkiertoon [16]. Tämä on myös syy siihen, miksi naudanliha sisältää B12-vitamiinia.

Voiko ihmiselimistö myös tuottaa B12-vitamiinia? Tutkijat väittelevät tästä vielä. Ruuansulatuskanavan suolistobakteerit voivat todennäköisesti tuottaa B12-vitamiinia - mutta ne tekevät väärässä paikassa, nimittäin paksusuolessa. B12-vitamiini imeytyy kuitenkin verenkiertoon ohutsuolessa. Tästä syystä tuotettu vitamiini ei pääse vereen tai maksaan. Sen sijaan se erittyy ulosteessa. On siis edelleen kiistanalaista, voiko oman elimistön B12-vitamiinituotanto täydentää vitamiinivarastoja.[17].

Tiesitkö? Jotkut kasvissyöjänisäkkäät eivät saa riittävästi B12-vitamiinia tavallisesta ruokavaliosta. Muun muassa marsut ja rotat ovat löytäneet erittäin epämiellyttävän ratkaisun: ne syövät ulosteensa, jotka sisältävät paksusuolessa tuotettua B12-vitamiinia.[18].

B12-vitamiinin puutos - Syitä 

B12-vitamiinin puutos on yleinen ongelma. Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin kuusi prosenttia alle 60 vuotiaista ihmisistä Yhdysvalloissa ja Isossa-Britanniassa ei saa riittävästi B12-vitamiinia, ja sitä vanhemmat vielä yleisemmin[19].

Monet puutoksesta kärsivät eivät todennäköisesti ole edes tietoisia siitä, että heiltä puuttuu tärkeää vitamiinia. B12-vitamiinin puutosta ei yleensä havaita pitkään aikaan. Koska maksa varastoi vitamiinia, voi kestää vuosia, ennen kuin koet oireita. Haittapuolena on, että kun varastot tyhjennetään huomaamatta, se voi johtaa vakaviin pitkäaikaisiin terveysongelmiin, kuten anemia, hermovauriot ja näön heikkeneminen.[1, 3, 4]

Mitkä ovat B12-vitamiinin puutoksen syyt?

B12-vitamiinin puutos voi tulla kenelle tahansa. Ne, joilla on epäterveellinen tai yksipuolinen ruokavalio, eivät saa välttämättä tarpeeksi B12-vitamiinia ja heille kehittyy puutos ajan kuluessa. On joitain riskiryhmiä joilta löydetään enemmän B12-puutosta[20]:

  • Vegaanit ja kasvissyöjät
  • Vanhemmat ihmiset
  • Raskaana olevat ja imettävät naiset
  • Ihmiset mahaleikkauksen jälkeen
  • Ihmiset, joilla on krooninen haimatulehdus tai tyypin 2 diabetes
  • Kroonisesti stressaantuneet ihmiset

Kasvissyöjät ja kasvisruokavaliot

B12-vitamiinin puutoksen yleinen syy on vegaani- tai kasvisruokavalio. B12-vitamiinia löytyy lähes yksinomaan eläinperäisistä ruuista, ja vegaanit voivat täyttää tarpeensa vain ravintolisillä. Kasvissyöjät voivat toisaalta käyttää juustoa, maitoa, munia ja maitorahkaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin huomattavasti pienempiä määriä B12-vitamiinia kuin liha ja kala - jopa kasvisruokavalioon liittyy lisääntynyt puutoksen vaara.

Tutkijat selvittävät parhaillaan, voisiko kysyntään vastata kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten sienillä ja levillä. Tietyt levät sisältävät esimerkiksi B12-vitamiinia, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ne tekevät sellaisissa muodossa, jota ihmiset ei voi hyödyntää. Sama pätee siitakesieniin, mutta tutkimukset ovat edelleen kesken[21, 22].

Ravitsemus on luultavasti myös syy sukupuolten väliseen eroon B12-vitamiinin saannissa. American Society for Microbiology:n tutkimus osoitti, että miehet käyttävät eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, useammin kuin naiset. Kansallisen kulutustutkimus II:n mukaan miehet saivat B12-vitamiinia säännöllisemmin kuin naiset[22, 23].

Tiesitkö? Tilastojen mukaan noin miljoona ihmistä Saksassa syö nyt vegaaniruokaa. Noin kahdeksan miljoonaa on kasvissyöjiä - joka kymmenes saksalainen elää ilman lihaa.

B12-vitamiinin puutos vanhemmalla iällä

Ikä on myös riskitekijä. Saksassa lähes neljännes yli 65-vuotiaista kärsii B12-vitamiinin puutoksesta. Tämä johtuu osittain siitä, että ikääntyneet ihmiset kärsivät usein kroonisista sairauksista, he ottavat erilaisia lääkkeitä ja että heidän ruokailutottumukset muuttuvat iän myötä[24, 25]. Lisäksi vanhemmat ihmiset tuottavat vähemmän mahahappoa. Mahahappoa tarvitaan B12-vitamiinin vapauttamiseksi ruoasta, jotta se voi myöhemmin imeytyä vereen.[26].

Lääkkeet, jotka edistävät B12-vitamiinin puutosta

B12-vitamiinin puutos raskaana olevilla ja imettävillä naisilla

Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla ei ole huoli pelkästään omasta B12-vitamiitarpeestaan - heidän kasvava vauvansa haluaa myös osuutensa. Tämän seurauksena heillä on lisääntynyt vitamiinitarve ja vitamiinivajetta on ehdottomasti vältettävä. B12-vitamiinin saannilla on ratkaiseva merkitys syntymättömien ja vastasyntyneiden lasten fyysisessä ja henkisessä kehityksessä. Pahimmassa tapauksessa äärimmäinen B12-vitamiinin puutos raskauden aikana voi jopa johtaa keskenmenoon[28].

Sairaudet ja Leikkaukset

Ihmiset, jotka kärsivät pankreatiitista, haimatulehduksesta, kärsivät usein B12-vitamiinin puutteesta. Heiltä puuttuu trypsiini-entsyymi, joka on välttämätön B12-vitamiinin saamiseksi[29].

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka käyttävät metformiinia, on usein vaikeuksia B12-vitamiinin kanssa. Vaikuttaa siltä, että metformiini häiritsee vitamiinin imeytymistä[30].

Sinun pitäisi myös varmistaa, että saat riittävän B12-vitamiinin ravintolisien avulla kirurgisen mahalaukunpoiston jälkeen. Mahalla on ratkaiseva merkitys B12-vitamiinin hyödyntämisessä; poistamisen tai pienentämisen jälkeen imeytyminen on usein heikentynyt[3].

B12-vitamiinin puutos - Oireet ja Seuraukset

B12-vitamiinin puutoksen mahdolliset seuraukset

B12-vitamiinin puutteen oireet ovat vaihtelevia ja usein epäspesifisiä, joten niiden havaitseminen on vaikeaa.

Mitkä ovat B12-vitamiinin puutoksen oireet?

B12-vitamiini on mukana monissa elimistön aineenvaihdunnan toiminnoissa ja siten antaa energiaa, muun muassa. B12-vitamiinin puutos heikentää henkistä ja fyysistä suorituskykyä ja johtaa siten vähempään energian määrään. Seuraavia oireita voi esiintyä myös[27]:

  • Väsymys ja uupumus
  • Päänsärky ja keskittymisvaikeudet
  • Ruoansulatusongelmat
  • Masennus

Vaikka sinulla ei olisikaan mitään ylläolevista oireista tällä hetkellä: äärimmäisellä B12-vitamiinin puutoksella voi olla terveysvaikutuksia, jos se jää havaitsematta tai hoitamatta pitkäksi aikaa.

Anemia

Jos elimistössä ei ole tarpeeksi B12-vitamiinia, solujakautuminen luuytimessä häiriintyy. Tämän seurauksena siellä voidaan tuottaa vähemmän punasoluja. Tuloksena on niin sanottu perneaalinen anemia, erityinen anemian muoto. Tähän anemiaan liittyy kalpeutta, väsymystä ja suorituskyvyn ja keskittymiskyvyn heikkenemistä[30].

Hapen puute

B12-vitamiinin puutos heikentää myös hapen kuljetusta. B12-vitamiini auttaa kiinnittämään  raudan vereen - rauta polestaan kuljettaa happea elimistön läpi. Elimistön riittämätön hapen saanti liittyy heikentyneeseen suorituskykyyn ja keskittymiskykyyn, immuunikatoon, uupumukseen ja väsymykseen[1, 26].

Neurologiset häiriöt ja masennus

B12-vitamiini vastaa hermosolujen suojaamisesta. Jos vitamiini ei voi tehdä tehtäväänsä puutoksen takia, selkäytimeen muodostuu vähemmän hermosäikeitä. Tämä voi johtaa neurologisiin oireisiin, kuten[26]:

  • Hermostuneisuus ja ärtyneisyys
  • Kipu, tunnottomuus tai "pistely" käsissä, käsissä, jaloissa ja jaloissa
  • Väsymys
  • Masennus

Tutkijat selvittävät edelleen tarkkaa yhteyttä B12-vitamiinin, foolihapon ja masennuksen välillä. Yleinen teoria perustuu homokysteiini-aminohappoon. Jos elimistössä ei ole riittävästi B12-vitamiinia, on liian paljon homokysteiiniä - ylimäärä tätä aminohappoa voi vahingoittaa aivokudosta ja häiritä signaalinsiirtoa. Tämä puolestaan johtaa mielialan vaihteluihin ja masennukseen.[31].

Lisäksi tutkitaan, voivatko B12-vitamiinia, foolihappoa ja B6-vitamiinia sisältävät valmisteet lievittää masennusoireita. Tulokset eivät ole vielä selviä. Jotkut tutkijat suosittelevat foolihapon (800 mikrogrammaa päivässä) ja B12-vitamiinin (1 milligramma päivässä) ottamista masennushoidon tukemiseksi.[32, 33].

B12-vitamiinin puutos ja dementia

Selkeän B12-vitamiinin puutoksen oireet ovat samanlaisia kuin muiden neurologisten sairauksien oireet - esimerkiksi kipua ja tunnottomuutta voi esiintyä myös välilevynpullistumassa. Tämä on toinen syy siihen, miksi B12-vitamiinin puutos diagnosoidaan usein hyvin myöhään.

Ajan mittaan B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa vahinkoa hermosolujen heikkenemisen ja anemian kautta - ja saattaa tehdä Alzheimerin taudin todennäköisemmäksi. Yhteyksiä ei ole vielä selvitetty ja tutkimukset eivät ole toistaiseksi tuottaneet johdonmukaisia tuloksia. On kuitenkin viitteitä siitä, että optimaalinen B-vitamiinien ja foolihapon saanti voi edistää mielenterveyttä vanhuusiällä.[40].

Alzheimerin tauti  on aivosairaus, jota puhkeaa lähes aina 60 ikävuoden jälkeen. Yhden tutkimuksen mukaan se vaikuttaa 14 prosenttiin yli 70 ja 37 prosentin yli 90-vuotiaista. Alzheimerin tauti ilmenee pääasiassa muistin, hahmottamisen ja puheen häiriöinä sekä persoonallisuuden muutoksina[34].

B12-vitamiinin puutos ja sydän- ja verisuonitaudit

B12-vitamiinin puutos voi edistää sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sydämen vajaatoiminnan, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen, kehittymistä.

Mitä B12-vitamiinilla on yhteistä sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa? Se on pääasiassa homokysteiini-aminohappo. B12-vitamiini hajottaa homokysteiinin ja muuntaa sen muiksi aineiksi, jotka vaikuttavat foolihapon metaboliaan. Jos elimistössä ei ole riittävästi B12-vitamiinia, se hajottaa vähemmän homokysteiiniä [41]. Aminohapon konsentraatio kasvaa - ja sen myötä myös arterioskleroosin, eli verisuonten kalkkeutumisen ja kaventumisen riski. Tämä on yksi vahvimmista sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä[42].

Hyvä tietää: Sydän- ja verisuonitaudit aiheuttavat kolmanneksen kuolemista kaikkialla maailmassa - ja suuntaus on kasvamassa[42].

Muut B12-vitamiinin puutteen mahdolliset syyt

Heikentynyt näkökyky voi myös olla merkki kobalamiinin puutoksesta. B12-vitamiinin osallistuminen tiettyihin välittäjäaineisiin ja hormoneihin voi myös johtaa psykologisiin häiriöihin, kuten masennukseen ja psykoosiin. Jos B12-vitamiinia ei ole, myös energia-aineenvaihdunta häiriintyy, mikä voi aiheuttaa lihasheikkoutta, uupumusta, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Puutos voi ilmetä myös ruoansulatushäiriöinä, kuten ruokahaluttomuutena, ripulina, ummetuksena ja tulehdusreaktioina suussa, mahassa ja suolistossa.[3].

B12-vitamiini – Testaus

Verikoe kertoo enemmän B12-vitamiinivarastostasi. Erilaisia tasoja voidaan mitata. Holo-transkobalamiini (Holo-TC) on erityisen merkityksellinen parametri. Holo-transkobalamiini on B12-vitamiinin kuljetusmuoto, joka sitoutuu veressä oleviin proteiineihin. Se on ainoa muoto, jonka kaikki elimistön solut voivat imeyttää. Alhainen Holo-TC-taso on aikainen varoitusmerkki B12-vitamiinin puutteesta.

Miten voin testata B12-vitamiinitasoni?

Vitamin B12 self-test by cerascreenVoit tehdä B12-vitamiinin testin, jonka suorittaa lääkäri tai muu vastaava. Toinen vaihtoehto on kotitesti, kuten meidän Cerascreen®-B12-vitamiinitestimme.

Testiä varten sinun tarvitsee pistää muutama tippa verta sormenpäästäsi ja lähettää verinäytteesi erikoislaboratorioon. Arvioinnin jälkeen saat kattavan tulosraportin Holo-Transcobalamin-tasosi mukana sekä konkreettisia suosituksia B12-vitamiinin tason parantamiseksi.

B12-vitamiinin puutos - Hoito

Jos sinulla on B12-vitamiinin riittämätön saanti tai B12-vitamiinin puutos, ratkaisu on selvä: sinun on lisättävä B12-vitamiinin saantia. Seuraavat vaiheet riippuvat puutoksen suuruudesta. Jos sinulla on vakava puutos, ota yhteys lääkäriin ja tarkista, onko sillä mahdollisia seurauksia terveydelle.

Yleensä B12-vitamiinitasoja voidaan parantaa kolmella eri tavalla:

  • Lisää tietoisesti B12-vitamiinipitoisia ruokia ruokavalioon
  • Käytä B12-vitamiinilisää tablettien, kapseleiden tai tippojen muodossa.
  • Ota injektioina suuria annoksia sisältävää B12-vitamiinia

Miten voin täyttää päivittäisen tarpeen ruuasta?

Elintarvikkeet, jotka täyttävät B12-vitamiinin päivittäiset vaatimukset

Elintarvikkeista B12-vitamiinia löytyy yksinomaan eläinperäisistä ruuista. Jos olet aikuinen ja et imetä, voit täyttää päivittäiset tarpeesi 100 grammalla tonnikalaa, 150 grammalla karitsaa tai 100 grammalla lohta. Kasvissyöjän vaihtoehtoja ovat 200 grammaa raejuustoa tai kaksi kananmunaa.[4].

Muista kuitenkin, että B12-vitamiini voi hävitä riippuen, miten ruoka valmistetaan. Vitamiini on hyvin herkkä lämmölle ja valolle. Lämpö voi tuhota vitamiinin, joten paistaminen tai keittäminen vähentää ruuan B12-vitamiinin pitoisuutta[3].

Milloin saan B12-vitamiini-injektion?

B12-vitamiinia voidaan myös pistää lihakseen. Nämä injektiot ovat hyvin suuria annoksia. Lääkärit yleensä antavat niitä jotta saadaan nopeasti täytettyä tyhjät B12-vitamiinivarastot. Tällöin saat yleensä pistoksen kerran kuukaudessa. B12-vitamiinin injektiot soveltuvat erityisen hyvin ruoansulatushäiriöistä kärsiville ihmisille, mikä tarkoittaa, että tarpeeksi B12-vitamiinia ei pääse vatsasta verenkiertoon[27].

B12-vitamiinivalmisteet

B12-vitamiinin puutteen kompensoimiseksi voit käyttää suuriannoksisia valmisteita. Nämä ravintolisät ovat yleensä saatavilla kapseleina tai tippoina ja ovat usein vegaaneja.

Hyvä B12-vitamiinivalmiste sisältää vitamiinia yhdessä sen aktiivisista muodoista, metyylikobalamiinina tai madenosyylikobalamiininaa. Tätä kutsutaan  suureksi hyötyosuudeksi - elimistö voi käyttää valmistetta nopeasti ja tehokkaasti[3, 36].

Lisäravinteet eivät saa sisältää lisäaineita , jotka voisivat häiritä vitamiinin toimintaa. Yhdistelmää sellaisten aineiden kanssa, jotka edistävät imeytymistä elimistössä, suositellaan. B12-vitamiini toimii hyvin muiden B-vitamiinien  ja foolihapon  kanssa.

Miten voin käyttää B12-vitamiinivalmisteita?

Eri terveysviranomaisten ja tutkimusten mukaan suositellaan 500–2 000 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä. Ei ole mahdollista sanoa tarkalleen, kuinka paljon tarvitset tasojen nostamiseksi. Tämä vaihtelee riippuen siitä, kuinka hyvin saat vitamiinia muuten. Esimerkiksi voi olla järkevää ottaa 1000 mikrogramman annos päivittäin aluksi, sitten viikoittain ja lopulta kuukausittain, kun vitamiinitaso on jälleen vakiintunut.[36, 37].

B12-vitamiinin käyttö hammastahnan kautta?

Paranna B12-vitamiinitasoja hammastahnalla

B12-vitamiinitarpeen täyttäminen hampaita harjaamalla? Uusien tutkimusten mukaan tämä saattaa todella toimia. B12-vitamiinilla rikastettu hammastahna pystyi parantamaan tutkimukseen osallistuneiden B12-arvoja. Vitamiini imeytyy suun limakalvon läpi hampaiden harjauksen aikana. Tämä on eduksi ihmisille, joiden ruoansulatuskanava on häiriintynyt ja jotka eivät pysty tehokkaasti imeyttämään valmisteita tippoista ja kapseleista[39, 40].

Voinko saada B12-vitamiinin yliannostuksen?

Toistaiseksi ei ole raportoitu B12-vitamiinin yliannostuksia. Elimistö voi yleensä yksinkertaisesti erittää ylimääräisen vesiliukoisen vitamiinin munuaisten kautta. Älä kuitenkaan kokeile: Kun otat ravintolisiä, noudata lääkärisi, terapeutin tai valmistajan suosituksia tai ohjeita. On parasta tehdä B12-vitamiinitesti, jotta saat selville, onko sinun tarpeen parantaa tasojasi[41].

B12-Vitamiini – Lyhyesti

Mikä on B12-vitamiini?

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitset ruokavalion tai ravintolisien kautta.

Mitä B12-vitamiini tekee elimistöllesi?

Vitamiinin päätehtäviä ovat veren muodostuminen, hermosolujen suojelu, solujen jakautuminen ja foolihapon metabolian tukeminen.

Miten varmistan, että saan tarpeeksi B12-vitamiinia?

B12-vitamiinia löytyy eläinperäisistä ruuista. On tutkittava lisää, voiko vitamiinia saada tarpeeksi myös kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten levillä tai sienillä. Raskaana olevat naiset, imettävät äidit, eläkeläiset ja ruoansulatuskanavan sairauksista kärsivät tarvitsevat enemmän B12-vitamiinia.

Mitkä ovat B12-vitamiinin puutoksen syyt?

Usein vegaani-, kasvis- tai yksinkertaisesti riittämätön ruokavalio johtaa puutokseen. Muita syitä ovat mahahapon estävät lääkkeet, tietyt sairaudet, kuten diabetes ja haimatulehdus, sekä geneettiset aineenvaihduntahäiriöt.

Mitkä ovat B12-vitamiinin puutoksen oireet?

B12-vitamiinin puutos yhdistetään masennukseen, ruoansulatushäiriöihin, anemiaan, huonoon keskittymiskykyyn ja neurologisiin häiriöihin. Vaikea puutos voi vähentää suorituskykyä ja edistää sydän- ja verisuonitautien ja dementian kehittymistä.

Miten voin torjua B12-vitamiinin puutosta?

Jos olet todentanut puutoksen, esimerkiksi verikokeella, voit ryhtyä vastatoimiin kohdennetun ruokavalion avulla, joka sisältää runsaasti B12-vitamiinia tai turvautua ravintolisiin tai injektioihin.

Mitä minun pitäisi tietää sinkkivalmisteista?

Sinun pitäisi käyttää vain valmisteita, jos sinulla on sinkkipuutos. Muuten sinulla on riski saada sinkkimyrkytys. Yhdisteet, kuten sinkkihistidiini, -glukonaatti ja -bisglysinaatti, ovat kaikkein sopivimpia. Ei ole suositeltavaa ottaa suuria määriä lääkkeitä tai muita hivenaineita samanaikaisesti.Annostuksesta on keskusteltava lääkärin kanssa.


Lähteet

  1. Folate, I. of M. (US) S.C. on the S.E. of D.R.I. and its P. on, Vitamins, O.B., Choline, A.: Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US) (1998)
  2. W. Kaim, B. Schwedersk: Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elemente in Lebensprozessen. Teubner (2005)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
  5. Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G.: Ernährungslehre: zeitgemäß, praxisnah. Bildungsverlag EINS GmbH., Köln (2011)
  6. Vitamin B12 | DACH Liga Homocystein, http://www.dach-liga-homocystein.org/content/vitamin-b12
  7. Myelin, http://www.nationalmssociety.org/What-is-MS/Definition-of-MS/Myelin
  8. Froese, D.S., Gravel, R.A.: Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation groups – eight genes. Expert Rev Mol Med. 12, (2010). doi:10.1017/S1462399410001651
  9. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
  10. Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!, https://www.peta.de/b12#.WrPEPojwa72
  11. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V.: Vorkommen von Vitamin B12, https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/vitamine/vitamin-b-12-cobalamin/vorkommen-von-vitamin-b12.html
  12. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  13. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie: Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Wissenschaftliche VErlagsgesellschaft Stuttgart
  14. Vitamin B₁₂, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
  15. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, (1998)
  16. Kon, S. K.; Porter, J. W. G.: The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones.
  17. Degnan, P.H., Taga, M.E., Goodman, A.L.: Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 20, 769–778 (2014). doi:10.1016/j.cmet.2014.10.002
  18. Rowley, C.A., Kendall, M.M.: To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions. PLOS Pathogens. 15, e1007479 (2019). doi:10.1371/journal.ppat.1007479
  19. Allen, L.H.: How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 89, 693S-696S (2009). doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
  20. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  21. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F.: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 6, 1861–1873 (2014). doi:10.3390/nu6051861
  22. Watanabe, F.: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. (Maywood). 232, 1266–1274 (2007). doi:10.3181/0703-MR-67
  23. American Society for Microbiology, https://www.asm.org/index.php/component/content/article/114-unknown/unknown/4739-the-difference-in-eating-habits-between-men-and-women?highlight=YToyOntpOjA7czozOiJtZW4iO2k6MTtzOjQ6Im1lYXQiO30=
  24. Monate, * Alle Preise verstehen sich zzgl der gesetzlichen MwSt Mindestlaufzeit 12: Lebenseinstellung - Veganer in Deutschland 2017 | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
  25. Nutrients | Free Full-Text | Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study, http://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1276
  26. Nahrungsergänzung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6785.html
  27. Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
  28. Körner, U.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. MVZ-Medizinverlage Stuttgart
  29. Toskes, P.P., Deren, J.J., Conrad, M.E.: Trypsin-Like Nature of the Pancreatic Factor That Corrects Vitamin B12 Malabsorption Associated with Pancreatic Dysfunction. J Clin Invest. 52, 1660–1664 (1973)
  30. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Vitamin-B12-Mangel durch Metformin, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41325/Vitamin-B12-Mangel-durch-Metformin
  31. Symptoms, https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
  32. Bhatia, P., Singh, N.: Homocysteine excess: delineating the possible mechanism of neurotoxicity and depression. Fundamental & Clinical Pharmacology. 29, 522–528 (2015). doi:10.1111/fcp.12145
  33. Lim, S.Y., Kim, E.J., Kim, A., Lee, H.J., Choi, H.J., Yang, S.J.: Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical Nutrition Research. 5, 143–152 (2016). doi:10.7762/cnr.2016.5.3.143
  34. Coppen, A., Bolander-Gouaille, C.: Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J. Psychopharmacol. (Oxford). 19, 59–65 (2005). doi:10.1177/0269881105048899
  35. Das Wichtigste über die Alzheimer-Krankheit . DAlzG, https://www.deutsche-alzheimer.de/die-krankheit/die-alzheimer-krankheit.html
  36. Are You Vitamin B12 Deficient?, https://draxe.com/b12-injections/
  37. Butler, C.C., Vidal-Alaball, J., Cannings-John, R., McCaddon, A., Hood, K., Papaioannou, A., Mcdowell, I., Goringe, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract. 23, 279–285 (2006). doi:10.1093/fampra/cml008
  38. Vidal-Alaball, J., Butler, C.C., Cannings-John, R., Goringe, A., Hood, K., McCaddon, A., McDowell, I., Papaioannou, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. CD004655 (2005). doi:10.1002/14651858.CD004655.pub2
  39. Vitamin-B12-angereichertes Zahngel für Vegetarier - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/vitamin-b12-angereichertes-zahngel-fuer-vegetarier-alternative-zu-nahrungsergaenzungen-29020.html
  40. Vegane Ernährung, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-07-2014-vegane-ernaehrung-teil-2/
  41. Read “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline” at NAP.edu.