Magnesium - Pullistaa lihaksia ja vahvistaa sydäntä

Magnesium on yksi tärkeimmistä ravintoaineista kehon energiantuotannossa. 10-20 prosenttia maailman väestöstä kärsii sen puutteesta. Magnesiumia on runsaasti useissa kasvituotteissa ja juomissa.

Kuvittele kätteleväsi jotain - ja pian sen jälkeen olet epäkunnossa loppupäivän, lihaksesi ovat heikot ja kehossasi ei ole energiaa.  Näin tapahtuisi, jos sinulla ei olisi magnesiumia elimistössäsi. Tämä hivenaine osallistuu energiantuotantoon, kuten myös 300 muuhun kehon reaktioon, kuten lihasten rentoutuminen ja stimulaatio. Jos et saa sitä tarpeeksi ruuasta ja harjoittelet paljon tai olet raskaana, magnesiumin puutoksen riski kasvaa.

Mitä voit odottaa tässä artikkelissa: Magnesium: magnesium on välttämätön kehon omalle energiantuotannolle. Se tukee myös sydämen toimintaa ja luun muodostumista. Kasviperäiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, pähkinät, täysjyvävilja ja kivennäisvesi, ovat sopivia lähteitä.

Magnesiumin puutteen syitäLisääntynyttä tarvetta esiintyy raskauden, imetyksen ja säännöllisen harjoittelun aikana. Epätasapainoinen ruokavalio, jatkuva stressi ja krooniset sairaudet voivat johtaa magnesiumin puutteeseen.

Magnesiumin puutteen oireet: Puutumista, lihaskramppeja, päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia ja huonontunutta suorituskykyä voi ilmetä.

Hoito: Magnesiumin puutteen hoitamiseksi sinun pitäisi ottaa ruokavalioonsi paljon magnesiumia sisältäviä ruokia. Voit ottaa myös magnesiumlisää joissa on yhdisteitä kuten magnesiumsitraatti.

<

Magnesiumin liikasaanti: Yli 250 milligrammaa magnesiumia päivässä voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten ripuliin.

Mitä on magnesium?

Magnesium on keholle välttämätön mineraali, jota saamme ruokavalion kautta. Elimistösi varastoi magnesiumia lähinnä luissa, joissa on noin 60 prosenttia magnesiumin kokonaispitoisuudesta, sekä lihaksissa, 25-30 prosenttia.[1, 2].

Hyvä tietää: Maan kuoressa on kaksi prosenttia magnesiumia. Tämän seurauksena meriveden magnesiumpitoisuus on erityisen korkea. Lajien kehityksen alussa kaikki elämä kehittyi meressä - tutkijat epäilevät, että tästä syystä lähes kaikki organismien toiminnot ovat riippuvaisia magnesiumista.[1].

Miten magnesium vaikuttaa elimistöön?

Ilman magnesiumina elimistö ei voi tuottaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP on tärkein energian kuljettaja, jonka avulla elimistön kaikki metaboliset toiminnot tapahtuvat. Magnesiumin avulla lihakset voivat jännittyä ja  rentoutua. Kalsiumin lisäksi magnesiumilla on tärkeä rooli luiden ja hampaiden muodostuksessa[3]. Magnesiumilla on erityisen tärkeä tehtävä sydämessä: se varmistaa säännöllisen sydämen sykkeen[4].

Tiesitkö? D-vitamiinin ja magnesiumin puutokset ovat yleisimpiä ravinteiden puutoksia kehittyneissä maissa ja ne vaikuttavat myös toisiinsa. Jos sinulla on D-vitamiinin puutos, magnesiumin saanti estyy. Sitä vastoin magnesiumin puutos voi johtaa D-vitamiinin puutokseen[5].

Magnesium ja lihasten kasvu

Magnesiumin puutos harjoituksen jälkeen

Magnesium auttaa kasvattamaan lihaksia. Tämä mineraali stimuloi proteiinien biosynteesiä, joka mahdollistaa lihaskasvun. Brittiläiset tutkijat havaitsivat tutkimuksessa, että vapaaehtoiset, jotka ottivat magnesiumilisää vuoden ajan harjoittelun jälkeen, pystyivät kasvattamaan enemmän lihasmassaa. Magnesium auttaa myös rasvanpoistossa. Mineraali vahvistaa rasvaa hajottavien entsyymien aktiivisuutta. On suositeltavaa ottaa magnesiumia harjoittelun jälkeen.[6, 7].

Mikä on magnesiumin päivittäinen vaatimus?

Saksan ravitsemusyhdistyksen ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisten suositusten mukaisesti, miesten pitäisi saada 350 milligrammaa magnesiumia päivässä ja naisten 300 milligrammaa. Magnesiumin päivittäinen tarve kasvaa 310 milligrammaan raskauden aikana ja 390 milligrammaa imetyksen aikana.[8].

Missä elintarvikkeissa on korkea magnesiumpitoisuus?

Ruokia, joissa on paljon magnesiumia

Monet kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät paljon magnesiumia. Kurpitsan ja auringonkukan siemenet, mantelit, amarantti, kvinoa ja kaurahiutaleet ovat täynnä magnesiumia. Mutta täysjyväviljat, kaakao, banaanit ja palkokasvit, kuten soijapavut ja herneet, sisältävät myös paljon magnesiumia[9]. Kansallisen kulutustutkimuksen tulokset osoittavat, että saamme suuren osan magnesiumista mineraaliveden, teen, kahvin ja oluen kautta.[10].

Hyvä tietää: Magnesiumin imeytyminen suolistosta riippuu siitä, kuinka paljon sitä on jo elimistössä: mitä alhaisempi magnesiumtaso on, sitä enemmän suolistosta imeytyy mineraaleja.[6].

Elintarvikevalmistajat ovat rikastuttaneet ruokia magnesiumilla useita vuosia- varsinkin niitä, jotka luonnollisesti sisältävät vähän magnesiumia. Näihin kuuluvat maitotuotteet ja jotkin juomat. Yleensä noin 15 prosenttia suositellusta päivittäisestä annoksesta löytyy 100 grammasta, 100 millilitrasta tai yhdestä annospakkauksesta. [11].

Magnesiumin puutos - Syitä 

Saksan liittovaltion ravitsemuskeskuksen mukaan, joka viides kansalainen Euroopan teollisuusmaissa saa vain 30 prosenttia suositellusta magnesiumin päivittäisestä määrästä.[12]. Nuorista ja nuorista aikuisista jopa 40 prosenttia saavat liian vähän magnesiumia. Euroopassa ja Yhdysvalloissa asuvien ihmisten ravitsemuskyselyt osoittivat, että ihmiset käyttävät vähemmän magnesiumia kuin terveysviranomaisten suosittelemat - huolimatta rikastetuista elintarvikkeista[6].

Mikä johtaa magnesiumin puutokseen?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että seuraavat tekijät voivat aiheuttaa magnesiumvajetta[11, 13]:

  • Epätasapainoinen ravitsemus
  • Lisääntynyt tarve raskauden, imetyksen tai vaihdevuosien aikana, tai urheilijoilla 
  • Suolen tai munuaisen krooniset sairaudet ja diabetes

  • Ripuli-sairaudet

  • Liiallinen alkoholin kulutus
  • Lääkkeiden käyttö: protonipumpun estäjät, ehkäisypillerit, antibiootit

Magnesiumin puutos urheilijoilla

Tutkijat ovat löytäneet korkeaa magnesiumpuutosta maratonjuoksijoilta. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että heidän virtsassaan oli vähemmän magnesiumia kilpailun jälkeen kuin aikaisemmin. Tutkijat havaitsivat, että kaikki ihmiset erittävät virtsaan enemmän magnesiumia voimakkaan fyysisen toiminnan aikana[14]. Keho tarvitsee enemmän energiaa harjoituksen aikana ja siten jopa 20 prosenttia enemmän magnesiumia[15, 16].

Magnesiumin puutos - Oireet

Elohiiri silmässä tai kramppeja pohkeissa  - Nämä ovat magnesiumin puutoksen oireita, jotka jokainen tuntee. Jos elimistöstämme puuttuu magnesiumia, se voi ilmetä myös muilla tavoilla[17]:

  • Pistely ja puutumisen tunne
  • Väsymys, unettomuus, huonontunut suorituskyky
  • Pääkivut ja migreeni
  • Levottuneisuus, keskittymisvaikeudet, masentuneisuus

Lisäksi pitkäaikainen magnesiumin vajaatoiminta voi johtaa verisuonten ja munuaisten kalkkeutumiseen, sydämen rytmihäiriöön ja sydänkipuun[4].

Magnesiumin puutos - Hoito

Terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon magnesiumia

Voidakseen tehokkaasti torjua magnesiumin puutetta,  korkean magnesiumpitoisuuden ruokien and magnesiumlisän käyttäminen voi auttaa.

Kuinka täytän magnesiumvarastot?

Jos haluat täyttää magnesiumvarastosi, siihen riittää kaksi annosta hedelmiä ja kaksi annosta vihanneksia päivässä sekä runsaasti täysjyvätuotteita. Voit myös syödä kourallisen pähkinöitä päivän aikana magnesiumpitoisena välipalana .[18].

Voit kattaa magnesiumintarpeesi esimerkiksi seuraavalla päiväsuunnitelmalla:

Elintarvikkeiden yhdistelmä optimaaliseksi magnesiumin saamiseksi

Aamupala

kaksi viipaletta täysjyväleipää kermajuustolla, goudalla, tuoreella persiljalla ja lasillisella täysmaitoa

Lounas

Pinaatti perunoilla ja kalalla + kivennäisvesi

 

Magnesiumvalmisteet

Jos sinulla on puutosta, ravintolisät ovat myös yksi vaihtoehto. Magnesiumia löytyy erilaisista yhdisteistä, eikä mikään tutkimus ole vielä testannut kaikkia yhdisteitä ja vertaillut, mikä niistä on parhaiten sopiva. Tutkimukset ovat osoittaneet, että seuraavia magnesiumyhdisteitä pitäisi käyttää ravintolisänä[19–21]:

  • Magnesiumsitraatti
  • Magnesiumglysinaatti
  • Magnesiumorotaatti
  • Magnesiummalaatti
  • Magnesiumkloridi

Yleensä, jos sinulla on magnesiumpuutos, sinun on käytettävä ravintolisää kahdesta kolmeen kuukautta.[22].

Mikä magnesium on minulle parasta?

Yleensä kaikki nämä yhdisteet voivat auttaa parantamaan magnesiumintasoa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nämä yhdisteet voivat myös auttaa muita vaivoja vastaan - tämä voi helpottaa ravintolisän valintaa.[4, 19, 23–28]:

Magnesiumyhdiste

auttaa myös

Magnesiumsitraatti

Ummetus, munuaiskivet

Magnesiumkarbonaatii

Närästys

Magnesiumglysinaatti

Nukkumisvaikeudet

Magnesiumorotaatti (yhdessä kaliumin kanssa)

Sydämen vajaatoiminta, korkea verenpaine


Vinkki: Jos mahdollista, ota magnesiumia sisältäviä lisäravinteita  pitkin päivää. On parasta ottaa aamulla ja illalla. Tämä parantaa imeytymistä ja vähentää sivuvaikutusten riskiä.

Magnesiumin liikasaanti

Yleensä sinun ei pitäisi koskaan ottaa enemmän kuin 250 milligrammaa magnesiumia päivässä tavallisen ruokavalion lisäksi. Liittovaltion riskinarviointilaitoksen (BfR) nykyisten suositusten mukaan tämä on päivittäinen maksimiannos.

Yli 22 prosenttia ihmisistä, jotka käyttävät magnesiumlisää, ylittävät suosituksen päivittäisestä 250 milligramman maksimiannoksesta. Yli 300 milligramman päivittäinen annos voi aiheuttaa ripulia and ruoansulatusongelmia. Yli 2500 milligramman päiväannoksella voi jopa olla erittäin vaarallisia sivuvaikutuksia, kuten verenpaineen lasku tai lihasheikkous. Vakava magnesiummyrkytys on kuitenkin harvinaista[11].

Magnesiumpuutostesti

cerascreen Histamiini-intoleranssi-testi

Jos epäillään magnesiumin puutosta, taso on aina mitattava verestä. Tämä tarkoittaa että ei riitä että testataan seerumia vaan testi on tehtävä koko verelle. Meidän cerascreen® Mineraalipuutostestillämme voit mitata magnesium-, sinkki- ja seleeni-varastosi pienemmällä verimäärällä sormenpäästäsi. Laboratoriossa tehdyn analyysin jälkeen saat yksityiskohtaisen tulosraportin, jossa on suosituksia toimenpiteille tasojen parantamiseksi, jos tarvetta.

1.38 - 1.50 millimoolia litrassa (vastaa 34-36 milligrammaa litrassa) pidetään optimaalisena tasona koko veressä.[29].

Mitä megnesiumtestin tulokset voivat kertoa minulle?

Jos sinulla on magnesiumpuutos, elimistösi taistelee sitä vastaan: 20 - 25 gramman varastolla, josta suurin osa on luissa, se yrittää paikata puutosta. Luiden magnesium siirtyy verenkiertoon. Siksi onkin mahdollista, että verianalyysi näyttää aluksi normaalia tulosta, vaikka puutos on jo päällä. Vasta silloin, kun magnesiumvarastot ovat tyhjentyneet, tämä näkyy verikokeessa. Alhainen magnesiumarvo voi siis olla jo merkkinä huomattavasta magnesiumin puutoksesta.[30].

Magnesium ja raskaus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin käyttö raskauden aikana vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Magnesium rentouttaa kohdun lihaksia ja estää supistuksia ja ennenaikaista synnytystä. [31, 32].

Tutkijat ovat huomanneet, että raskaana olevat naiset ja myös heidän lapsensa hyötyvät riittävästä magnesiumin saannista. Mineraali voi muun muassa varmistaa, että lapsi on syntyy terveen  painoisena. Magnesium myös suojaa lasta mahdollisilta aivovaurioilta.[32, 34].

Lyhyesti: Magnesium

Mitä ovat magnesiumin vaikutukset?

Tämä mineraali stimuloi kehon omaa energiantuotantoa ja auttaa siirtämään ärsykkeitä solujen välillä. Se tukee myös sydämen lihaksia.

Mitkä ruoat sisältävät suuren määrän magnesiumia?

Magnesiumrikkaita ruokia ovat esimerkiksi pähkinät, kvinoa, amarantti, täysjyvävilja ja kivennäisvesi.

Kenellä on kohonnut magnesiumin tarve?

Urheilijoilla, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, kroonisia sairauksia sairastavilla ja vanhuksilla on suurempi magnesiumin tarve. Myös alkoholin ja nikotiinin liiallinen kulutus aiheuttaa suurempaa tarvetta.

Mitkä ovat magnesiumin puutoksen oireet?

Lihaskrampit, levottomuus, päänsärky ja hermostuneisuus voivat johtua magnesiumin puutoksesta.

  1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
  2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
  3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
  5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
  6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
  7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
  8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
  11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
  12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
  13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
  15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
  16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
  17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
  20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
  21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
  22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
  23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
  24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
  26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
  27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
  28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
  29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
  30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
  31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
  32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
  33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210