Terveelliset rasvat

Kala on terveellistä - lähinnä siksi, että se sisältää paljon Omega-3 -rasvahappoja, jotka hyödyttävät terveyttä monilla tasoilla. Monilla ihmisilla Omega-3:n ja Omega-6 -rasvahappojen suhde on kuitenkin täysin epätasapainoinen näinä päivinä.

Inuiitit, Grönlannin alkuperäiskansat, söivät perinteisesti lähes yksinomaan kalojen, valaiden ja hylkeiden lihaa. Huolimatta tästä melko yksitoikkoisesta, rasvaisesta ruokavaliosta he olivat yllättävän terveitä. Se voi johtua siitä, että rasva ei ole vain rasvaa. Inuiitin peruselintarvikkeet sisältävät runsaasti Omega-3-rasvahappoja, mikä on johtanut tutkijoiden tarkempaan tarkasteluun tyydyttymättömien rasvahappojen terveysvaikutuksista.

Nyt on selvää, että evoluutioprosessin aikana inuitti on kehittänyt geenimutaation, joka antaa niiden elimistöille ainutlaatuisen lipidiaineenvaihdunnan. Niiden runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio on paljon vähemmän terveellistä useimmille ihmisille ympäri maailmaa, kuin se on heille. Mutta inuiittien ansiosta tiedämme nyt enemmän tyydyttymättömistä rasvahapoista ja niiden positiivisista vaikutuksista kehoihimme[1, 2].

Lue tämä artikkeli selvittääksesi, miten tyydyttymättömät rasvahapot Omega-3 ja Omega-6 ovat vuorovaikutuksessa ja mitä vaikutuksia niillä on terveyteen. Saat tietoa ongelmista, jotka syntyvät, kun sinulla on liikaa Omega-6:ta ja liian vähän Omega-3:a kehossa, miten testata arvojasi ja miten optimoida ne ruokavalion ja ravintolisien avulla.

Mitkä ovat rasvahapot?

Rasvahapot, kuten Omega-3 ja Omega-6, ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat tärkeä osa ruokavaliomme rasvoja. Rasvamolekyyli koostuu tavallisesti sekä alkoholin glyserolista että kolmesta rasvahaposta. Nämä rasvahapot ovat niin kutsuttuja monokarboksyylihappoja, jotka sisältävät pitkän hiiliketjun.

Kaikilla rasvatyypeillä on yleensä seuraavat toiminnot:

  • Energialähde:Yksi gramma rasvaa antaa hieman alle yhdeksän kilokaloria
  • Maunparannusaine:rasvainen ruoka maistuu paremmin monille
  • Lämmöntuotanto
  • Energiavarat
  • Solukalvojen osat ja rasva-liukoisten vitamiinien (A-, D-, E-, K-vitamiinit) imeytyminen

Mitä ovat tyydyttymättömät rasvahapot?

Rasvahapot voidaan jakaa kahteen eri ryhmään:nimittäin tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin, joista jälkimmäiset sisältävät Omega-3:n ja Omega-6:n. ja siksi niiden kemiallinen rakenne eroaa tyydyttyneistä rasvahapoista.

Rasvahapon tyyppi määrää kriittisesti rasvan ominaisuuksia. Se päättää, onko rasva nestemäinen vai kiinteä ja voidaanko sitä lämmittää. Rasvat, jotka sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, ovat tavallisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa - öljy on hyvä esimerkki tästä. Tyydyttyneet rasvat ovat tiiviimpiä, kuten lihassa ja voissa.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttymättömät rasvat

Voi

Oliiviöljy

Kookosöljy

Rypsiöljy

Palmuöljy

Auringonkukkaöljy

Punainen liha ja rasvaiset makkarat

Kala

Tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään epäterveinä rasvoina. Ne stimuloivat kehon omaa kolesterolia ja lisäävät veren triglyseridien määrää. Triglyseridit toimivat energialähteinä, mutta ne voivat myös edistää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä suurina määrinä. Ne eivät ole haitallisia terveydelle yleisesti- viimeisissä tutkimuksissa tyydyttyneillä rasvahapoilla on jopa osoittautunut olevan myönteisiä vaikutuksia. Koska niillä on kyky nostaa kolesterolitasoa, tyydyttyneiden rasvojen ei pitäisi olla yli kymmenen prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi.

Transrasvahapot

Transrasvahappoja esiintyy pieninä määrinä naudanlihassa ja lehmänmaidossa. Niistä syntyy enemmän, kun öljyt ovat teollisesti kovettuneita tai tyydyttymättömiä rasvahappoja kuumennetaan voimakkaasti pitkään, esimerkiksi paistettaessa. Transrasvoja ei löydy ainoastaan paistetuista elintarvikkeista, kuten sipseistä, vaan myös leivästä, kekseistä ja monista leipomotuotteista.

Suuremmat määrät transrasvahappoja ovat haitallisia terveydelle ja lisäävät arterioskleroosin ja muiden sairauksien riskiä. Ne voivat nopeasti johtaa verihyytymiin veressä, joiden myötä verenkierto heikentyy. Lisäksi transrasvat lisäävät LDL-kolesterolin tasoa, mikä aiheuttaa soluissamme mikro-tulehdusta[3]. Trans-rasvahapot ovat todella epäterveellisiä rasvoja.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3 ja Omega-6 -rasvahapot ovatmonityydyttymättömiä rasvahappoja, ts. rasvahappoja, joissa on useita kaksoissidoksia niiden hiiliatomeissa. Ensimmäisen kaksoissidoksen sijainti hiiliatomien välillä määrittää, onko se Omega-3 tai Omega-6 -rasvahappo. Jos ensimmäinen kaksoissidos on kolmannessa hiilisidoksessa, se on Omega-3-rasvahappo. Kun se tapahtuu kuudennessa hiilisidoksessa, sitä kutsutaan sitten Omega-6-rasvahapoksi.

Mitkä Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä?

Yksittäiset rasvahapot eroavat toisistaan siinä, kuinka monta hiiliatomia niillä on. Useimmat tärkeät Omega-3-rasvahappojen edustajatovat:

  • Alfa-linoleenihappo (ALA)- 18 hiiliatomia
  • Eikosapentaeenihappo (EPA)- 20 hiiliatomia
  • Dokosaheksaeenihappo (DHA)- 22 hiiliatomia

Mitä ovat tyydyttämättömät rasvahapot?

Ihmiskeho ei voi tuottaa välttämättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3 -rasvahappoa alfa-linoleenihappoa ja Omega-6 -rasvahappoa linolihappoa. Niitä on käytettävä ruokavaliossa.

Alfa-linoleenihappo muuttuu dokosaheksaeenihapoksi (DHA) ja eikosapentaeenihapoksi (EPA) elimistössä. DHA ja EPA tunnetaan myös nimellä aktiiviset Omega-3-rasvahapot - elimistö voi käyttää niitä suoraan vapauttamaan niiden vaikutukset.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-3-rasvahappoja?

Alfa-linoleenihappoa esiintyy tietyissäkasviperäisissä elintarvikkeissaja suuremmissa määrissä erityisesti pellavansiemenöljyssä, rypsiöljyssä, chia-siemenissä ja pähkinöissä. Kehossa ALA muunnetaan kahteen rasvahappoon DHA ja EPA. Muutoksen aikana voi kuitenkin tapahtua tappioita, jolloin ALA tuottaa vain pieniä määriä EPA:ta ja DHA:ta.

Ruuat

Alfa-linoleenihappo mg /100 g

Pellavansiemenöljy

52800

Chia-siemenet

19000

saksanpähkinät

10172

Rypsiöljy

8584

On tehokkaampaa kuluttaa suoraan EPA:ta ja DHA:ta. Kaksi Omega-3-rasvahappoa löytyy kuitenkin yleensä vain rasvaisista kylmäveden kaloista. Lohi, makrilli, silli, tonnikala ja sardiini ovat Omega-3-rikkaimpia kalalajeja.

Kalalajit

EPA, g /100 g

DHA in g /100 g

Omega-3 (yhteensä) g /100 g

Tonnikala

1,4

1.2

2.6

Lohi

0,7

1.9

2.6

Matjesin silli

0,7

1.2

1.9

Makrilli

0,6

1.1

1.7

Sardiini

0,6

0,8

1,4

Tämä on hyvä tietää - miksi kalat sisältävät niin paljon Omega-3:ta? Kylmävesikala syö pääasiassa leviä ja äyriäisiä, jotka sisältävät runsaasti Omega-3-rasvahappoja ALA, EPA ja DHA. Kalat ovat riippuvaisia näistä rasvahapoista, koska muuten niiden solukalvot jähmettyisivät meren matalissa lämpötiloissa[4].

Kuinka paljon Omega-3 tarvitsen päivässä?

Maailman terveysjärjestö (WHO) ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) suosittelevat vähintään 250 milligrammaa Omega-3-rasvahappoja päivässä. Se ylläpitää tehokkaasti sydämen toimintaa. Molempien organisaatioiden mukaan kaksi-neljä grammaa Omega-3-rasvahappoja on kuitenkin optimaalinen annos. Tällaisen päiväannoksen on esimerkiksi osoitettu parantavan sepelvaltimotautia ja masennusta sairastavien ihmisten tilaa.

Kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelee eri määriä Omega-3:ta ikäryhmittäin:

Päivittäinen Omega-3 -vaatimus milligrammoina (mg) NIH:n mukaan:

Ikä

Miehet

Naiset

Syntymästä 6 kuukauteen

500 mg

500 mg

7–12 kuukautta

500 mg

500 mg

1–3 vuotta

700 mg

700 mg

4-8 vuotta

900 mg

900 mg

9 - 13 vuotta

1200 mg

1000 mg

14 vuotta ja vanhempi

1 600 mg

1100 mg

Jos haluat kuluttaa enemmän kuin kaksi grammaa Omega-3:aa päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 5 grammaa pellavansiemenöljyä päivässä. Tämä on kuitenkin helpompaa kalojen kanssa: vain kaksi ateriaa viikossa, joissa on merikalaa riittää vastaamaan tarpeitasi.

Omega-3-tasojen tila

Länsimaissa useimmat ihmiset eivät kuluta tarpeeksi Omega-3:ta. Esimerkiksi Saksan ravitsemusyhdistys arvioi, että saksalaiset kuluttavat vain alle 200 milligrammaa Omega-3-rasvahappoja päivässä, ja lapset syövät jopa vain 100 milligrammaa päivässä[12].

Jos olet kasvissyöjä tai vegaani tai jos et syö kalaa muista syistä, voi olla ongelma saada riittävästi EPA- ja DHA-rasvahappoja ruokavalion kautta. Tässä tapauksessa kannattaa harkita Omega-3 -lisäaineiden käyttämistä.

Miksi ihmiset tarvitsevat Omega-3:ta?

Omega-3-rasvahapot, kuten muutkin rasvat, ovat solukalvojen energialähteitä ja komponentteja. Lisäksi ne suorittavat kehossa monia erilaisia toimintoja. Näitä ovat[3]:

  • kudoshormonien muodostuminen
  • Antioksidanttitoiminta
  • Veren laimennus (antikoagulointi) ja verenpaineen alentaminen
  • Immuunijärjestelmän vahvistaminen ja suoja infektioita vastaan
  • Vasodilataatio

Keho pystyy suorittamaan kaikki nämä tehtävät, kun se on riittävästi varustettu Omega-3:lla. Useat tutkimukset ovat osoittaneet viime vuosina, että rasvahapot voivat auttaa ehkäisemään tai hoitamaan tiettyjä sairauksia.

Omega-3 ja sydämen terveys

Omega-3-rasvahappojen vaikutuksista sydän- ja verisuonijärjestelmään on tehty paljon tutkimusta. American Heart Association ja Harvardin yliopiston tutkijat suosittelevat Omega-3-rikkaiden kalojen syömistä säännöllisesti sydänsairauksien estämiseksi ja ennenaikaisen kuoleman riskin vähentämiseksi[33].

Tutkimuksissa Omega-3 näytettiin[29-31]:

  • Vähentävän sydänkohtauksen riskiä 19–45 prosentilla.
  • Vähentävän sydän- ja verisuonitautien kuoleman riskiä 45 prosentilla.
  • Saavan sydämen rytmihäiriöt hallintaan.

Hiirillä tehdyissä eläinkokeissa Omega-3-rasvahapot ehäisivät verisuonten tulehdusta - mikä voi olla osoitus siitä, että ne voivat olla tehokkaita arterioskleroosin ehkäisyyn ja hoitoon. Mikään ihmisillä tehdyistä kliinisistä tutkimuksista ei kuitenkaan ole vahvistanut tätä[32].

Henkilöiden, joilla onsydämen vajaatoimintaa, tulee huolehtia Omega-3:sta. Rasvahapot voivat vähentää sydämen solujen ärsytystä, mikä alentaa sydämen aktiivisuutta ja voi aiheuttaa ongelmia jo heikossa sydämessä[3].

Omega-3:n vaikutus aivoihin ja psyykkeeseen

Omega-3-rasvahappoja löytyy myös aivosoluista - ja ne saattavat joidenkin tutkimusten mukaan vaikuttaa positiivisesti aivojen ja psyyken kehittymiseen. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että kalaöljylisät vähentävät masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden riskiä ja parantavat psykoosien kulkua[34, 36-39].

Omega-3 voi myös vaikuttaa neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin dementiaan. Omega-3-rikas ruokavalio saattaa joidenkin tutkimusten mukaan hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä ja parantaa mielialaa[41-43].

Lapsilla tehdyt tutkimukset, joissa on otettu huomioon tarkkaavaisuusvaikutus hyperaktiivisuushäiriö (ADHD), ovat myös osoittaneet, että Omega-3 -lisäaineet saattavat parantaa valppautta ja vähentää hyperaktiivisuutta[27, 45].>

Tekevätkö Omega-3-rasvahapot ihmisistä älykkäämpiä? Jotkut tiedemiehet ovat ehdottaneet, että ihmiset ovat kehittyneet niin älykkäiksi, koska ruokavalion tyydyttymättömät rasvahapot ovat aiheuttaneet aivomme kasvavan nopeammin[40].

Omega-3 vahvistaa immuunijärjestelmää

Omega-3-rasvahappojen tulehdusta ehkäisevä vaikutus voi myös auttaa immuunijärjestelmän helpottamisessa. Tämä voi vaikuttaa myönteisesti immuunikatoon sekä autoimmuunisairauksiin, kuten reumaan, astmaan ja Crohnin tautiin - viimeisimmmän niistä todettiin hyötyvän suuresta Omega-3 -annoksesta tutkimuksissa[46-49].

Omega-3 raskaana oleville naisille ja lapsille

Lapsilla rasvahappojen uskotaan olevan avainasemassa aivojen kehityksessä. Tutkimuksissa on havaittu, että muun muassa Omega-3 vaikuttaa positiivisesti lukemiseen, keskittymiseen ja huomiokykyyn. Vanhempana kannattaa varmistaa, että lapsesi saa tarpeeksi Omega-3-rasvahappoja[13, 14]. Raskaana olevat ja imettävät naiset voivat myös kiinnittää huomiota omaan ruokavalioonsa tässä yhteydessä. Omega-3 edistää lapsen fyysistä ja henkistä kehitystä[53].

Kaloilla on kuitenkin toinenkin puoli:Tietyt Omega-3-rikkaat kalalajit, erityisesti suuret saaliinpyyntikalat, kuten tonnikala, paltutti, miekkakala ja ankeriaat, sisältävät usein korkeatasoisia raskasmetalleja kuten elohopeaa. Terveysviranomaiset suosittelevat, että raskaana olevat naiset ja lapset välttävät näitä kalalajeja, koska elohopea voi häiritä hermoston kehitystä. Lohi, silli ja turska ovat vähemmän saastuneita.

Lyhyesti sanottuna:Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Omega-3 saattaa auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja mielenterveysongelmia, mukaan lukien masennus, ja että sillä on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään ja aivojen kehitykseen.

Omega-6-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot, kuten Omega-3 -rasvahapot, ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden välinen ero on kemiallinen: Omega-6 -rasvahappojen atomi-kaksoissidos sijaitsee kuudennessa hiiliatomissa.

Tärkeimmät Omega-6 -rasvahapot ovat:

  • Linolihappo- 18 hiiliatomia
  • Gamma-linoleenihappo- 18 hiiliatomia
  • Arakidonihappo- 20 hiiliatomia

Omega-6 -rasvahappojen joukossa linolihappo on välttämätön rasvahappo, jota kehomme ei pysty tuottamaan itse. Jos otamme linolihappoa ruokavalion kautta, keho voi käyttää sitä gamma-linoleenihapon ja arakidonihapon muodostamiseen.

Miksi ihmiset tarvitsevat Omega-6-rasvahappoja?

Omega-6-rasvahapot edustavat monesti Omega-3-rasvahappojen antagonisteja. Omega-6:n toiminnot ovat:

  • vasokonstriktio
  • Veren hyytyminen
  • Verenpaineen säätö
  • Kolesterolitasojen alentaminen
  • Kasvu- ja korjausprosessit

Omega-3-rasvahappojen sanotaan olevan anti-inflammatorinen vaikutus, kun taas Omega-6 -rasvahappojen sanotaan edistävän tulehdusta. Tämä johtuu siitä, että arakidonihappo muodostaa tiettyjä kudoshormoneja, jotka puolestaan tuottavat vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit hyökkäävät kehon omiin soluihin ja tulehdustuloksiin.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-6-rasvahappoja?

Omega-6-rasvahapot ovat pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa:

Ruuat

Omega-6 mg /100 g

Saflooriöljy

74500

Maissiöljy

53510

Soijaöljy

50418

Kurpitsansiemenöljy

50000

Oliiviöljy

9763

Auringonkukkaöljy

3606

Kookosöljy

1800

Avokado

1689

Naudanliha

310

Kuinka paljon Omega-6 tarvitsen päivässä?

Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemusneuvosto suosittelee, että aikuiset miehet ottavat 14 grammaa linolihappoa päivässä ja että naiset ottavat 11 grammaa. Saksan ravitsemusyhdistys (DEG) suosittelee kattamaan 2,5 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan Omega-6 -rasvahapoilla[15].

Itse asiassa useimmat ihmiset Amerikassa ja Euroopassa kuluttavat riittävästi Omega-6:ta, ja puute on erittäin harvinaista. On paljon yleisempää, että Omega-3:n määrä on niin alhainen, että rasvahapot poistuvat tasapainosta.

Omega-6:n ja Omega-3:n suhde

Jos haluat hyödyntää täysimääräisesti Omega-3- ja Omega-6-rasvahappojen terveellisiä vaikutuksia, Omega-6:n ja Omega-3-rasvahappojen suhde on ratkaisevan tärkeää.

Miltä Omega-6:n ja Omega-3:n välinen suhde näyttää?

Jotkut tiedemiehet olettavat, että esivanhempamme onnistuivat metsästäjä-keräilijöinä säilyttämään Omega-6:n ja Omega-3:n suhteen 1:1 - ja se on virittänyt kehomme tähän suhteeseen.

Tämä suhde on kuitenkin tuskin saavutettavissa nykyaikaisen ruokavalion kanssa, joka sisältää runsaasti Omega-6:ta sisältäviä elintarvikkeita. Omega-3-rikasta kalaa on paljon harvemmin lautasella kuin leipää, jolla on Omega-6 -rikasta margariinia tai ruokaa, joka on paistettu kasviöljyssä. Saksalainen ravitsemusyhdistys suosittelee siksi suhdetta 5:1[16].

Mutta useimmat ihmiset länsimaissa poikkeavat huomattavasti näistä suosituksista. On arvioitu, että Omega-6:n ja Omega-3:n suhde on keskimäärin 15:1 ja muut luvut ovat jopa 30:1[17, 18, 19]. Erityisesti Euroopassa ja Amerikassa kulutetaan enemmän Omega-6:ta sisältäviä elintarvikkeita kuin Omega-3:ta sisältäviä elintarvikkeita. Useimmille ihmisille olisi järkevää kuluttaa vähemmän Omega-6-rasvahappoja ja enemmän Omega-3-rasvahappoja.

Tässä taulukossa näet näiden kahden eri rasvahapon välisen suhteen eri elintarvikkeissa[20]:

Ruuats

Omega-6 ja Omega-3-suhde

Lohi (100 g)

01:12

Säilötty tonnikala (öljyssä) 100 g

15:1

Tonnikala (ilman öljyä) 100 g

01:20

Mantelit 20 g

1987:1

Auringonkukansiemenet 20 g

312:1

Auringonkukkaöljy 1 tl

120:1

Margariini

80:1

Linjaöljy 1 tl

1:4

Oliiviöljy 1 tl

11:1

Pinaatti 100 g

1:5,4

Porkkanat 100 g

57:1

Vilja

10:1


Tiesitkö? Inuiitti, joka syö Omega-3:n rikkaita kaloja, hylkeitä ja valaita, syö enemmän Omega-3:ta kuin Omega-6. Heidän Omega-6:n ja Omega-3:n suhteensa on 1:2 ja 1:4 välillä.[21].

Miksi Omega-6:n ja Omega-3:n välinen suhde on tärkeä?

Sekä Omega-3 että Omega-6 rasvahapot säätelevät verisuonten prosesseja ja ovat mukana tulehdusprosesseissa. Omega-3-rasvahapot laajentavat verisuonia, parantavat verenkiertoa ja estävät tulehdusta, kun taas Omega-6 -rasvahapoilla on päinvastainen vaikutus. Ne rsupistavat verisuonia, edistävät veren hyytymistä ja ovat tulehdusta edistäviä.

Omega-3 (eikosapentaeenihappo)

Omega-6 (arakidonihappo)

verisuonia laajentava

verisuonia supistava

edistää verenkiertoa

edistää veren hyytymistä

ehkäisee tulehdusta

edistää tulehdusta

Kun molemmat rasvahapot ovat tasapainossa, tätä kutsutaan tulehduksellisesti neutraaliksi tilaksi, sitä pidetään terveyttä edistävänä. Se voi auttaa pitämään verisuonet vakaana, auttaa immuunijärjestelmän sujuvuutta ja auttaa verta toimittamaan keholle olennaisia ravintoaineita[25].

Liian paljon Omega-6 -rasvahappoja voi johtaa vasokonstriktioon ja verihyytymiin. Tällöin veri voi virrata vähemmän tehokkaasti valtimoiden ja suonien läpi niin, että ravintoaineet toimitetaan elimille ja lihaksille vähemmän tehokkaasti. Lisäksi ylimääräinen Omega-6 -rasvahappo lisää riskiä kehittää tulehdusta, esim. sydämessä ja keuhkoissa[22]. Samoin ylipainoisilla ihmisillä on usein korkea Omega-6 -taso, ja Omega-6:n suhde voi edistää rasvasolujen muodostumista ja lisätä painonnousun riskiä[50, 51].

Vakava ylimäärä Omega-3-rasvahappoja voi myös aiheuttaa omat ongelmansa. Tutkimuksissa suuria määriä Omega-3:ta on yhdistetty muun muassa lisääntyneen eturauhassyövään riskiin ja heikentyneeseen immuunivasteeseen viruksille ja bakteereille. On kuitenkin vaikeaa syödä liikaa Omega-3:ta ruuan mukana. Tällaisia tapauksia esiintyy vain, kun ihmiset kuluttavat suuria annoksia Omega-3 -lisäaineita[23, 24].

Mitä ovat Omega-3 -vajauksen oireet?

Jos Omega-3:n ja Omega-6:n saanti on puutteellista, seuraavat ongelmat voivat ilmetä[26]:

  • Väsymys ja masennus
  • Huono muistin suorituskyky
  • Kuiva iho
  • Sydänongelmat, korkea verenpaine ja verisuonten supistuminen
  • Suurempi alttius tartunnoille

Testaa Omega-3-arvosi

Omega-3:n ja Omega-6:n suhde voidaan mitata verestä - laboratorion analyysi kuvaa eri rasvahappoja ja niiden suhdetta toisiinsa.

Miten voin testata omia Omega-tasoja?

Miten Omega-rasvahappopitoisuuden tila voidaan määrittää itse tehtävällä testillä. Cerascreen® Omega-3 -testin avulla voit tehdä tällaisen analyysin mukavasti kotoa käsin. Voit tehdä tämän ottamalla verinäytteen sormestasi ja lähettämällä sen erikoislaboratorioon. Laboratorio määrittää sitten veressä olevien rasvahappojen profiilin ja laskee Omega-6:n ja Omega-3:n välisen suhteen sekä Omega-3 -indeksin, eli Omega-3:n osuuden rasvahappopitoisuudessa. Sinulle annetaan myös neuvoja arvojesi parantamiseksi ruokavalion tai ravintolisien avulla.

Omega-3 -lisäaineet

Jos haluat luoda tasapainon Omega-6:n ja Omega-3:n välillä ruokavalion kautta, on todella vain yksi vaihtoehto: sinun täytyy syödä kylmän veden kaloja vähintään kahdesti viikossa. Tämä on myös yleinen suositus ammattiyhdistyksiltä, kuten Maailman terveysjärjestöltä ja saksalaiselta ravitsemusyhdistykseltä.

Ihmisille, jotka eivät ole osittaisia kaloja, tämä voi tietysti olla vaikeaa, kuten myös kasvissyöjille ja vegaaneille. Tässä tapauksessa Omega-3 -ravintolisiä voidaan käyttää arvojen tasapainottamiseen.

Mitkä Omega-3 -ravintolisät pitäisi ottaa?

Hyvien ravintolisien tulisi sisältää Omega-3-rasvahappoja aktiivisessa muodossa, eli EPA- ja DHA-rasvahappoja. Tämä antaa keholle mahdollisuuden käyttää Omega-3-rasvahappoja suoraan hyödyksi. Lisäksi ravintolisässä pitäisi olla mahdollisimman vähän lisäaineita, jotta vaikutus ei häiriintyisi. Hyödyllisiä lisäaineita ovat antioksidantit, jotka tekevät tuotteesta pidempään kestävän.

Normaalisti Omega-3-ravintolisät nautitaan kapseleina tai tippoina mittauslusikan avulla. Monet lisäravinteet perustuvat kalaöljyyn, joten kasvissyöjien ja vegaanien on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä tuote on valmistettu. Vegaaniset Omega-3 -lisäaineet tehdään yleensäleväöljystä.

Ja tämä on hyvä tietää: Omega-3 urheilijoille. Tutkijat tutkivat parhaillaan kysymystä siitä, edistävätkö Omega-3 -lisäaineet kuntoa. Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että Omega-3-rasvahapot voivat edistää lihasten kasvua ja kestävyyttä sekä lyhentää palautumisaikoja harjoituksen[52]jälkeen.

Omega-3 ja Omega-6: yhdellä silmäyksellä

Mitä ovat Omega-rasvahapot?

Rasvahapot, kuten Omega-3 ja Omega-6, muodostavat merkittävän osan ruokavaliomme rasvoista. Tyydyttymättöminä rasvahappoina niillä on ominaista kemiallista rakennetta: tietyt atomit niiden pitkissä hiiliketjuissa on kytketty kaksoissidoksilla. Omega-3-rasvahappojen osalta ensimmäinen kaksoissidos on kolmannella hiiliatomilla, kun taas Omega-6 -rasvahappojen osalta se on kuudennella.

Mitä ovat tyydyttymättömät rasvahapot?

Rasvahappoja pidetään "välttämättöminä", jos kehomme eivät voi tehdä niitä yksin, ja niiden saamiseksi meidän on syötävä niitä ruokavalioissamme. Välttämättömiä rasvahappoja ovat Omega-3-rasvahappo alfa-linoleenihappo ja Omega-6-rasvahappojen linolihappo.

Miksi Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä?

Omega-3 suorittaa monia tärkeitä toimintoja kehossa. Nämä rasvahapot edistävät muun muassa sydän- ja verisuonijärjestelmän ja psyykken terveyttä, vahvistavat immuunijärjestelmää ja vaikuttavat merkittävästi lasten aivojen kehitykseen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-6-rasvahappoja?

Omega-6:ta löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten margariinista, auringonkukkaöljystä, oliiviöljystä, kurpitsansiemenöljystä ja avokadoista. Länsimaissa ihmiset yleensä syövät paljon Omega-6-rasvahappoja.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-3-rasvahappoja?

Omega-3:n aktiiviset muodot, joita kehomme voivat käyttää suoraan, löytyvät lähes yksinomaan kaloista, joihin kuuluvat makrilli, tonnikala, lohi ja silli. Jotkut kasviperäiset elintarvikkeet, kuten pellavansiemenöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinät, sisältävät alfa-linoleenihappoa, joka kehon on ensin muutettava aktiivisiksi Omega-3-rasvahappoiksi. Tämän prosessin aikana osa rasvahapoista menetetään.

Kuinka paljon Omega-3 tarvitsen päivässä?

Ammattiyhdistykset suosittelevat 1-2 kala-ateriaa viikossa Omega-3 -rasvahappojen saannin varmistamiseksi. Asiantuntijoiden mukaan vähintään 250 milligrammaa päivässä tarvitaan varmistamaan, että riittävästi Omega-3:ta on käytettävissä sydämen toiminnan ylläpitämiseksi. Suositeltu päiväannos on kaksi grammaa tai enemmän. Jos et syö kalaa, Omega-3 voidaan ottaa myös ravintolisillä, jotka perustuvat yleensä kalaöljyyn tai leväöljyyn.

Miksi Omega-6:n ja Omega-3:n välinen suhde on tärkeä?

Omega-3:lla on verisuonia laajentava, tulehdusta ehkäisevä ja antikoagulanttien vaikutus, kun taas Omega-6:lla on verisuonia supistava, tulehdusta edistävä ja koagulaatiota edistävä vaikutus. Asiantuntijat suosittelevat, että Omega-6:n ja Omega-3:n suhde on 5:1 tai pienempi, jotta saavutetaan tasapaino ja siten tulehdusneutraali tila, mutta länsimaissa suhde on keskimäärin 15:1.

Lähteet

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html